فوائد المكسرات الصحية

فوائد المكسرات الصحية

المكسرات هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تتميز بنواة صلبة تحتوي على بذور محاطة بغلاف خارجي، يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها كمكوّن لوجبات معينة أو حلويات، وتشمل المكسرات مجموعة من الأنواع، وهي مصدر غني بالعناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.

 

بعض أنواع المكسرات الشهيرة
 

• اللوز

• الجوز

• البندق

• الفستق

• الصنوبر

• الكاجو

• البندق البرازيلي

• الجوز السوداني

هذه بعض الأمثلة، وهناك المزيد من الأنواع الأخرى التي تشمل مكسرات أخرى مثل الجوزة السوداء والجوزة السودانية والمكسرات الشجرية الأخرى، وتتوفر المكسرات عادة بشكل كامل، محمصة، مملحة، أو مغلفة بالشوكولاتة، ويمكن استخدامها كوجبات خفيفة أو تضاف إلى بعض الوصفات لتحسين القيم الغذائية والنكهة.

 

أهم الفوائد الصحية للمكسرات

المكسرات هي مصادر مهمة للعديد من العناصر الغذائية الحيوية، وتوفر العديد من الفوائد الصحية عند تضمينها في نمط غذائي متوازن. إليك بعض الفوائد الرئيسية للمكسرات:
 

1. غنية بالبروتين: تحتوي المكسرات على كميات جيدة من البروتين، الذي يعتبر أساسيًا لبناء وصيانة الأنسجة في الجسم، بما في ذلك العضلات والجلد والشعر والأظافر.

2. مصدر جيد للدهون الصحية: تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة وأحماض دهنية أساسية مثل أوميغا-3 وأوميغا-6، التي تساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

3. غنية بالألياف: تحتوي المكسرات على كميات معتدلة من الألياف الغذائية، والتي تعزز الهضم السليم وتساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك.

4. مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن: تحتوي المكسرات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E وفيتامين B، والمغنيسيوم والزنك والحديد، التي تساهم في دعم صحة الجسم بشكل عام.

5. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

6. تحسين صحة الدماغ والعملية العقلية: يُظهر البعض من الأبحاث أن تناول المكسرات قد يساهم في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الخرف.

 

فوائد بعض أنواع المكسرات

1. اللوز: يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامين E والمغنيسيوم.

2. الجوز: غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 والألياف والمغنيسيوم وفيتامين E.

3. البندق: يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والبروتين وفيتامين E والمنغنيز.

4. الفستق: يمتاز بانخفاض السعرات الحرارية مقارنة ببعض الأنواع الأخرى، ويحتوي على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والفيتامينات والمعادن.

5. الصنوبر: مصدر غني للبروتين والدهون الصحية والألياف والأحماض الدهنية.

6. الكاجو: يحتوي على مستويات عالية من البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم والفسفور.

7. البندق البرازيلي: يتميز بكونه مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم والدهون الصحية والبروتين والألياف.

8. الجوز الهند: مصدر جيد للدهون الصحية ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات المتنوعة.

9. الجوز السوداني: يحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.

10. البذور المشمشية (الكبيرة): تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن.

 

كيف تكون المكسرات جزءاً من النظام الغذائي الصحي؟

المكسرات تُعتبر عادةً جزءًا هامًا من نمط غذائي صحي عند تناولها بشكل مناسب وبكميات معتدلة، ودون أن تكون مملحة أو مضاف إليها بعض النكهات الأخرى. إليك بعض الأوقات التي تكون فيها المكسرات صحية:
 

1. كوجبة خفيفة: يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية لتوفير الطاقة والمغذيات.

2. كوجبة مسائية: يمكن إضافة المكسرات إلى وجبة السحور أو العشاء لزيادة البروتين والدهون الصحية.

3. بعد التمرين الرياضي: يمكن تناول المكسرات بعد ممارسة التمارين الرياضية لاستعادة الطاقة والحيوية.

4. كجزء من وجبة متوازنة: يمكن إضافة المكسرات كجزء من وجبة متوازنة تتضمن البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

5. لتلبية احتياجات البروتين: تعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، لذا يمكن استخدامها لتلبية احتياجات البروتين خاصة للنباتيين.
    

لكن ينبغي الانتباه إلى كمية تناول المكسرات، حيث يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية وبالتالي قد تساعد المكسرات في زيادة الوزن، لذا يجب تناولها بشكل معتدل وفقًا لاحتياجات الجسم وأهداف الصحة الشخصية.

 

وجبات شهية يمكن إضافة المكسرات إليها

يمكن أن تدخل المكسرات في العديد من الوجبات والوصفات، حيث تضيف نكهة وقيمة غذائية للأطعمة.
إليك بعض الوجبات والوصفات التي يمكن أن تدخل المكسرات في مكوناتها:
 

• المعجنات والحلويات: تُضاف المكسرات إلى العديد من المعجنات مثل الكعك والبسكويت والمعجنات لإضافة القوام والنكهة.

• الشوكولاته المغلفة بالمكسرات: تُغمر بعض أنواع المكسرات مثل اللوز والفستق والبندق بالشوكولاته لتحضير وجبات خفيفة شهية.

• أطباق الأرز: يمكن إضافة المكسرات المحمصة مثل اللوز أو الصنوبر على أطباق الأرز عند التقديم، مثل الكبسة والبرياني والمنسف وغيرها، لإضافة قرمشة لذيذة وقيمة غذائية إضافية للوجبات.

• المقبلات: تُستخدم المكسرات كجزء من المقبلات مثل الحمص والبابا غنوج لإضافة نكهة وقيمة غذائية.

• الوجبات الخفيفة: تُستخدم المكسرات كوجبات خفيفة صحية ومُشبعة بمفردها أو مع فواكه مجففة.